彩虹重现-第34部分
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所以，要调节好自己的心情，保持放松的状态，就必须学会控制自己的身体反应。放松身体的方法很多，人们可以根据自己的条件和喜爱进行选择，如深呼吸、静躺一会儿、按摩肌肉、手握拳头后再慢慢松开、体育运动、洗热水澡、做瑜伽等。
（图为黄国平博士正在为灾区幸存者作催眠…放松训练。王荣科摄）休息是停止一切活动让自己完全进入放松状态。当然这里强调的休息不是长时间的休假，一般为几分钟到一两天。太长的休息可以带来另外的压力和烦恼，因为真正没有压力的真空状态是不存在的。短暂休息的方法也是因人而异，如躺到床上静养10～15分钟；到茶楼坐上30分钟，边看报纸或杂志，边饮茶；到室外散步；暂停手上的工作，坐在原座位 127第六章走出心理创伤的阴影放松，深呼吸10分钟；泡一泡温泉；到海边冲浪。
●以下是放松练习操，请根据提示练习。
（一）活动的基本动作1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感 10秒钟，然后放松 5～ 10秒钟。
3．体验放松时肌肉的感觉。
（瞧瞧我，利用吃奶的间隙到外面去沐浴春色，多开心啊。魏铭 摄）（二）训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”txt电子书分享平台
第六章 走出心理创伤的阴影（16）
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会。”（停10秒）第二步：前臂“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）“好，请放松，尽量放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上） 第六章走出心理创伤的阴影 128第三步：双臂“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第四步：双脚“现在，开始练习如何放松双脚。 ”（停 5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。 ”（停1 0秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。 ”
“我们现在再做一次。 ”（同上）第五步：小腿“现在开始放松小腿部肌肉。 ”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第六步：大腿“现在开始放松大腿部肌肉。 ”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第七步：头部“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。”（停10秒）“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第八步：
129第六章走出心理创伤的阴影“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第九步：
第六章 走出心理创伤的阴影（17）
“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第十步：
“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第十一步：
“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。 ”（停 10秒）“好，放松，彻底放松。 ”（停 5秒）“我们现在再做一次。 ”（同上）第十二步：
“现在，请紧张臀部的肌肉，会*用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。 ”
（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）需要指出的是，平时坚持练习都会有明显的效果。一般情况下，每日进行1～2次，每次 15分钟。
第六章走出心理创伤的阴影 130当我们用上面介绍的各种方法调节自己的情绪无效，同时已影响到自己的工作、学习、人际关系时，不妨找专业人员进行心理治疗，一般常见有效的方法是认知行为治疗、眼动脱敏与再处理、本体治疗、家庭系统排列以及悲伤辅导。
根据参加治疗人数的多少，可以将治疗形式分为个别治疗、小组治疗或集体治疗。
个别治疗的优越之处在于，它提供了一个可靠安全的环境，可使某些人降低他们的防御性，与治疗师建立彼此信任的关系。它为治疗师与求助者提供了最大限度的个人接触的可能性。
小组治疗就是将一些有类似问题的人集中在一起同时进行治疗，少的两三个人，多的几十个人，又叫集体或团体治疗，多数是6～ 8个人。这种方法的优点，能节省治疗所需的人力，也能利用集体的力量产生积极效应，比如它能鼓励参加人员共同分享经验、减少孤单，尝试帮助他人和建立人际关系，还能减少对治疗师的依赖。
当然，每一种治疗形式都各有优点，都有其适合治疗的人群。比如，对于一些心理创伤严重、回避行为明显或者有个性化问题而需要深度咨询或治疗的人，小组治疗形式效果欠佳，而个别治疗有其独到的好处。
有时候也把两种形式结合起来，比如要解决某些青少年的心理问题，常常会把家庭成员组织起来，又称家庭心理治疗。它不同于个别治疗之处就在于，治疗师不是把注意力放在发生心理问题的个人身上，而是通过在家庭成员内部促进谅解，增进情感交流和相互关心的做法，使每个家庭成员了解家庭中病态情感结构，以纠正其共有的心理病态，改善家庭功能，产生治疗性的影响，达到和睦相处、向正常发展的目的。
第六章 走出心理创伤的阴影（18）
认知治疗的基本观点是：适应不良行为（如酒依赖、自杀）和负性情感（如焦虑、抑郁）都与大脑扭曲的思维和认识有关。
比如，面对发生的一件事情，每个人的评价是不一样的，不一样的评价所带来的结果也完全不一样。面对灾难，有人悲痛哀伤后是消沉颓废，认为命运对自己太不公平，在抱怨中度过余生；有人却因此更加坚强成熟，认为灾难磨练了自己的意志，给他带来了更多的机遇，更加奋发图强，成功也许就等着他。这两种不同的结果就是对灾难有不同的思维和看法，导致了行为结果迥异。
受抑郁情绪困扰的人倾向于会犯“独有的逻辑错误”，即以自我轻贱的方式来扭曲客观的现实。诸如，灾难化思维，一遇到问题，就觉得完了，就认为糟糕透顶，看不见希望了；根据不正确或不充分的信息就妄下不正确的推论，比如某人只是性格内向，就推断自己不善言辞，更不善交际了，从而把自己束之高阁，社交封闭。
认知治疗者会教导当事人如何识别和发现导致心理功能不良的大脑认识，指导当事人以新的、更合理的方式去替代原来不合理的、歪曲的认识。在某种意义上，它属于心理教育的范畴，但不同于一般意义的教育概念。通常的教育是告诉别人做什么，不能做什么，而认知心理治疗则更多通过与心理医生的对话让当事人自己领悟问题所在，并自觉地加以纠正和尝试实践。也就是说，心理治疗更多是借助当事人自己的力量去帮助自己，即积极 131第六章走出心理创伤的阴影资源取向。而我们通常的看病模式，则是问题取向。积极资源取向和问题取向成反比例，如果积极资源开发越多，问题也就相对弱化。
苏格拉底式的提问方式常常用于认知治疗当中。简单地说，苏格拉底从来都只提出问题，却不回答这些问题。苏格拉底并不说自己精通一切，他唯一比其他人高明的地方就在于引导对方明白问题不止一个答案。而通常的抑郁症患者，都是非此即彼的儿童式简单思维，认为一旦出现某种情况，答案只有一个，那就是糟糕透顶的结局。
下面例举于苏格拉底与失恋者的谈话，也许对你有所启示。
苏格拉底（简称苏）失恋者（简称失）苏：孩子，为什么悲伤？
失：我失恋了。
苏：哦，这很正常。如果失恋了没有悲伤，恋爱大概也就没有什么味道。可是，年轻人，我怎么发现你对失恋的投入甚至比对恋爱的投入还要倾心呢？
失：到手的葡萄给丢了，这份遗憾，这份失落，您非个中人，怎知其中的酸楚呢？
苏：丢了就丢了，何不继续向前走，鲜美的葡萄还有很多。
失：我要等到海枯石烂，直到她回心转意向我走来。
苏：但这一天也许永远不会到来。
失：那我就用自杀来表示我的诚心。 。。
第六章 走出心理创伤的阴影（19）
苏：如果这样，你不但失去了你的恋人，同时还失去了你自己，你会蒙受双倍的损失。
失：踩上她一脚如何？我得�
