彩虹重现-第33部分
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杂的负性情绪，此时都已转变成了一种形式 ——眼泪。
（我们因悲伤而哭泣，因哭泣而让悲伤止步。来自blog。sina。）（三）管理自己的愤怒情绪你需要明白：
1。喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊是人的基本情绪，该怒就怒，该乐就乐。如果别人伤害了你，你还不愤怒，只能说明要么你不食人间烟火，要么你智商偏低，还不具备识别伤 第六章走出心理创伤的阴影 122害的能力。
2。只是地震创伤让你更容易发脾气，你觉得不可思议。你像“刺猬”一样随时张开羽刺防御可能的伤害。
所以，你需要驾驭愤怒，因为中高水平的愤怒常常与暴力攻击相伴。
1。识别愤怒是驾驭愤怒的第一步。
请学会问自己： “我怎么啦？ ”“哦，我很生气！ ”而不是通常与人发生争执时，急于问对方 “你凭什么这样对我？ ”“你为什么那样做？ ”这样，你的愤怒情绪正在自我放大。
2。学会表达愤怒的感觉。
第六章 走出心理创伤的阴影（12）
请用第一人称 “我 ”而不是 “你 ”，把对对方的指责转变成一种关心。请用陈述句，感叹句，而不是反问句。比如，你约定老公晚上最晚不超过十点回来，而今天晚上，偏偏老公十一点才回家。通常的情况是：
老婆：你为什么这么晚才回来？你把我的话当耳边风啦？
老公：我也不想这么晚才回来啊！但是有一个重要的接待 ……老婆：那是我重要还是你们领导（客户、朋友）重要啊？
老公：… …本来因为回来晚了，老公想给老婆道歉，结果还没有来得及道歉就像刺猬一样张开羽刺先保护起自己。夫妻冲突开始了。
如果我们变换一种方式，比如老婆说：“哎呀，老公啊，我一个人在家好孤单啊！ ”
什么感觉？也许老公一个箭步冲上去 “知我者老婆也 ”，此后，老公每天晚上可能不到九点就回家了。
3。学会释放自己的愤怒情绪。
包括前文所说的，为自己的心灵找一个出口——哭出来。还包括温柔的倾诉。你意识到自己正在发怒的时候，请转移自己的注意力，赶快去做其他事情，所谓“眼不见，心不烦”。如果你正在狂怒，可以试试以下“温柔”的发泄方式，比如打打枕头、大叫两声、出去跑几圈，扔掉你本打算要扔的废弃物品。
记得有个童话故事讲述的是一位西藏的老人，他年轻生气的时候，总会围着自己的土地、房子跑上几圈。孙子就问爷爷这是为什么，爷爷说，自己年轻的时候，一旦生气，就围着房子跑、围着土地跑，跑着跑着，就想自己的房子这么小，自己的土地这么少，哪有时间跟那些惹我生气的人斗气啊，我赶快抓紧时间干活挣钱吧。孙子又问，那为什么您现在还跑呢？爷爷说，当我年老生气的时候，就围着房子跑、围着土地跑，跑着跑着，就想自己的房子这么大，自己的土地这么宽，我还跟那些惹我生气的人计较什么呢，于是我的气就消了。
这就是聪明的发泄、辩证的发泄。
（四）处理自己的羞耻和自责情绪你需要明白：
123第六章走出心理创伤的阴影1。我为什么会经常想：“为什么是他死而不是我死？ ”“如果我当初……”。实际上，生存者对逝者的羞耻和自责感是正常的，表明你有责任感和良知，它鼓励自我审查和完善。
2。自责过久是有害的，会阻碍你的康复。因为：自责是导致抑郁的主要情绪根源，它指向自我的愤怒与不满。
所以，有位哲学家说： “自责的人是生活在过去的人，他们不去体验现在的快乐，更没有明天的梦想，他们仅仅在不断地反省自己的错误与过失，从而试图为自己的失误还债。 ”
你需要做的：
1。最好的办法是舔你的伤口然后回到社会当中，去发展、壮大自我价值感，如为你的努力而自豪，为你的善良而欣慰。
第六章 走出心理创伤的阴影（13）
2。你可以双手交叉轻拍双肩，右手拍左肩，左手拍右肩，这个姿势也正好能拥抱自己，爱惜自己。
3。写出来。将你内心的自责感受写在纸上，让白纸黑字见证你的心迹和心思。
（五）努力寻找新的情感支持建立新的情感联系，表明你并不孤单，有人在关注着你走路，所以：
1。请接纳他人的帮助，这也是满足他人价值感的需要。
2。如果遇到困难时，请努力寻求他人的帮助，这本身是一种能力。
3。每个人的能力都是有限的，要善于将他人的资源为我所用。
4。多与那些关心你的人待在一起，尽量不要一个人独处。
5。想一想，最近几天，哪些人来看过你，关心过你，还记得他们的面孔吗？他们是谁？
6。想一想，未来有谁可以继续帮助你，如你的家人、朋友、同事、领导……7。试着向家人朋友表达你的感觉，鼓励孩子一起分担此刻的悲伤。要知道，你说出的内心感受，让周围的人可以一起分担你的悲痛。
8。利用节假日，多和亲友们往来，聚一聚，聊一聊。
9。力所能及地能给予朋友们一些帮助，不一定是物质的，你几句关心的话语已经足够。
关心别人时，更多的是关心自己，因为情感支持是双向的。
（六）以健康心态纪念逝者俗话说：人死不会复生！我们必须接受这个事实，以后的路，还需要我们坚强地走。要学会表达悲伤，更主要的是要化悲痛为力量，积极地投入新的生活。所以：
1。当你面对满目疮痍的家园，悲伤无法自已的时候，你可以大声喊出亲人的名字，让失去的亲人知道你的心声。
（平时要多和家人、朋友在一起，他们是支撑你不断前进的重要情感来源。来自） 第六章走出心理创伤的阴影 1242。你也可以在心里和逝去的亲人对话，或者写出你所有的感受。
3。一定要找机会做一个送别仪式。通过仪式，不仅是告别逝者，更多的是启动你自己的未来。
4。如果你觉得过去的照片和东西对你是一种安慰，那就好好保存。但是如果会让你陷入痛苦，还是先暂时放掉它们吧。
5。把逝者的话当作激励，当你遇到困难的时候，请想起他们，他们会一直活在你的心中。
（当遇到困难的时候，想一想亲人曾对我们的鼓励。昂起头，向前走，就是对亲人最好的纪念方式。来自）希腊神话中说，黑夜里有两个神子降临人间，被睡神希普诺斯带走的，将入一场甜蜜的睡眠；被他的孪生兄弟摩尔斯带走的，将进入死亡。但是，现代繁华的科技文明，不断地侵入睡眠的领域，黑夜，逐一地被点明，驱走了夜的威胁，却也剥夺了睡神的恩赐。
有统计显示，一般人群中，有40％以上的人会出现各种形式的睡眠障碍，其中以失眠者最多，每年的发生率为15％～30％。所谓失眠，指的是持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意的状态。失眠的表现有多种形式，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏，或白天困倦。
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地震以后，有睡眠障碍，特别是失眠的人数骤然增加。原因可能有：
1。地震的惊吓，灾后重建等各方面的压力将直接导致失眠人数增加。
2。环境改变导致失眠。地震后满目疮痍，原有的房屋没有了，原来一两个人睡一张床，现在可能更多的人睡一个铺；原来的床铺很舒适，现在床铺只要不被风吹雨晒……3。地震以后的心理障碍和精神疾病增加导致失眠增多。比如，抑郁症、焦虑症、PTSD 125第六章走出心理创伤的阴影和精神分裂症都可以表现出明显的失眠症状。
睡眠障碍不仅仅严重危害心理健康、生理健康，还危害社会的安宁。失眠患者引起白天过度嗜睡，注意力不集中，警觉下降，反应迟钝，是引发交通事故的重要原因。挑战者号航天飞机惨剧和三里岛电站核泄漏事件，也均与个别工作人员的睡眠不足有关。
（好的睡眠不是看你睡的时间多不多，而是看你睡得香不香。来自 baby。sina。）充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动、平衡的心态，是国际社会公认的健康标准。
所以，为了你的心理健康，为了你的生理健康，更为了灾后建设和谐的社会，请关注自己的睡眠。
多数情况下，注意睡眠卫生对解决失眠问题有帮助，这些睡眠卫生包括：
1。创造一个良好的睡眠环境。即使是临时板房，请把你睡眠的空间尽量打理得温馨。
保证就寝的房间黑暗、干净并且通风良好。如果有条件，请保持室内温度在18～21℃。
2。有规律的作息时间。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也如此。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。
3。养成正确的对床的认识。床只是用于睡觉的，不要在床上读书、看电视、吃东西、思考问题或工作。
4。睡前半小时不宜做剧烈的体育锻炼和高强度的脑力劳动，可以听听音乐或闭目养神等，不要采取一些不正确的方法来促进睡眠，如饮酒“麻醉”自己，上床后数数，或在前夜没睡好时采用次日延长卧床时间的办法来补“瞌睡”等。
5。每星期至少三次进行有氧锻炼，包括：散步、做操、打球等，每次活动30～60分钟。
6。规律进食，不要在睡觉前2个小时过饱进餐。
7。在饮食方面需注意：
（1）控制总热量，减少动物脂肪和甜食摄入。
（2）黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜等含有与人体分泌的松果体素结构相似的植物松果体素，有利于睡眠。
第六章走出心理创伤的阴影 126（3）长期失眠者可多食用含锌较高的食物和含铜较高的食物，如牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品、鱼、虾、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等。
（4）睡前饮一杯酸奶或温奶，有助于睡眠。书包 网 。 想看书来
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（ 5）避免饮用咖啡、浓茶、酒精等，以免睡眠受到干扰。
最后，要强调的是保障好的睡眠，要学会不要自我施加睡眠的压力。门诊经常会遇到这样的情况，好些有过失眠经历的人，都恐惧睡眠不好。于是，到了晚上的时候，就开始提醒自己今晚一定要睡着。结果，就特别关注自己睡眠的感觉，当超过一定时间没有睡着的时候，就开始紧张、烦躁了。一会翻一下身，一会又起床走走，总想找个最佳姿势和状态睡觉。结果，越是这样越是睡不着，越是睡不着就越焦虑，形成了一个恶性循环。
所以，要记住睡眠要好，就是要顺其自然，不要对睡眠提什么要求，不要形成内心的自我冲突。当你真的做到这一点的时候，它自然就睡着了。
经常处于压力之下的人，有可能都不知道什么是放松了。或者别人提醒他放松，他还是找不到放松的方法。躯体上的反应能让我们重新明白什么是放松，什么是紧张。因为人的生理和心理是相连的，比如每当人们感到有压力时，躯体肌肉就会紧张，放松身体也能帮助减缓心理压力。
所以，要调节好自己的心情，保持放松的状态，就必须学会控制自己的身�
