瑜伽医生-第4部分

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　　帕坦加利对体位的定义是「简单的姿势」，体现了它的平稳性和舒适性。进行体位练习时，应量力而为，不要过度扩张肌肉或强迫用力，这样就不会受伤。更准确地说，瑜伽应被视为一种治疗性的伸展活动，而不是一项体育运动，因为体育运动意味着快速的移动和一定程度的用力过度。如果你在练习时受了伤，那么你练的就不是真正的瑜伽。
　　每天，我都会遇到一些准备学习哈达瑜伽的人向我表达他们的顾虑，有的被瑜伽动作的难度吓到，有的则表示曾在努力尝试的过程中受伤。以下是一些最常见的不愿意练习瑜伽的借口：
　　「动作太难了。」
　　「我太胖了。」
　　「我太老了。」
　　「我的身体不够健康。」
　　「我的精神太难集中了。」
　　「我的柔软度不够，我连膝盖都摸不到，更不用说脚尖了。」
　　「我曾经在练瑜伽时扭伤脚。」
　　「坦白说，我是A型人格，瑜伽不适合我。」
　　当前瑜伽的流行趋势使得许多人产生误解，认为瑜伽就是要把腿绕到头顶上，要求具有极好的关节灵活性，修练瑜伽是一项高难度的活动，许多人甚至把瑜伽视同杂技中某些展现身体柔软度的特技，就像加拿大梭莱尔马戏团（Cirque　de　Soleil）表演的那样。当然，一些高水平的练习者的确具有非凡的柔软度，能够做出一些反重力动作—《名利场》（Vanity　Fair）和《哈珀芭莎》（Harper's　Bazaar）曾对一些非常著名的例子进行过特别报导—他们的水平确实很高，可以作为学习的楷模，但是这样的水平须要经过多年的练习才能达到。事实上，不是每个人都具有舞蹈基础，也不是每个人都有良好的关节灵活性和忍耐力来承受高水平的练习，更不用说须投入大量时间了，这就是我的导师为什么强调动作一定要简单易做的原因。瑜伽的最终目标是达到身体平衡、健康，精神平静、专注，这个目标每个人透过练习都可以实现，对于这一点，所有和我一起合作过的医生都由衷地表示赞同。简单地说，不管你是胖是瘦、柔软度是好是差、年轻还是年老、精神是不是容易集中，甚至身体是不是健康，瑜伽都可以帮你实现这个目标。

序言（4）
具有A型人格（又称A型行为模式，特点是雄心勃勃、争强好胜、进取心强、急躁易怒、行动匆忙，在生理和心理上常常处于紧张状态。）的人常常能成为最好的练习者，因为他们极度渴望成功。对于瑜伽来说，尽管是否修练成功是由个人的健康指标来衡量的，但它的确能够帮助修练者纾解生活中的压力，使身体状况得到改善。例如我的一个做股票经纪人的患者，经过多年的修练，血液收缩压（由心脏收缩初期产生）由170降到120，并稳定地保持在这个水平。
　　任何人都可以练习瑜伽，不管你年龄多大、身体状况如何，都有适合你个人能力的瑜伽。虽然本书所讲述的哈达瑜伽主要适用于初学者，但是它所提供的医学信息可以使所有的修练者获益。
　　在我传授哈达瑜伽多年，并使用它作为临床工具，治疗各种急、慢性疾病的过程中，那些曾经向我表示对自己练习瑜伽的能力感到担忧的人，最后没有一个对练习效果感到失望的。
　　◎初学者指南
　　修练瑜伽没有快捷方式可走，它要求修练者进行勤奋、严格和耐心的练习，而它的回报也是丰厚的，它能够带来实际而持久的益处，就像在彩虹的尽头看见阳光。
　　虽然某些瑜伽练习方法建议使用道具辅助，但整体瑜伽的练习不要求使用任何辅助工具，也不需要镜子，事实上这些辅助工具往往会转移你的注意力。一般来说，做瑜伽时应闭上眼睛，使精神更加集中，全神贯注地进行体位练习，以增强效果。
　　其实你不必加入瑜伽训练班，尽管在团队中练习可能更有动力。从传统意义上来说，瑜伽是一种可以在任何地方进行的独立修行，可以的话，最好在安静、舒适、不易被打扰的地方进行体位练习。如果条件不允许，也可以根据个人需要和周围环境，选择任何地点，例如办公室、某个狭窄的空间。
　　如果你是在坚硬的地板上练习，那么，请在上面铺一个厚的天然纤维垫子或折迭式的毯子。如果你是在柔软的垫子上练习，就铺上一条毛巾。不要在不平坦或倾斜的地面上做，也不要在有风或日光直射的地方做。
　　如果你没有私人瑜伽老师，可以利用教学DVD和CD配合这个指南进行练习。在本书最后的资源部分，附有相关的教学DVD和CD清单，例如印度瑜伽大师沙吉难陀的「跟大师一起做瑜伽」，它在席德西奈医学中心是给心脏病发作期的患者使用的。
　　饮食方面
　　做瑜伽前一个小时不能进食，不能喝含有酒精或其它刺激性物质（例如咖啡因）的饮料。本书关于营养的章节讲述了素食对健康的好处，给特别喜欢美食的人设计了素食食谱。当然，你可以不必为了练习哈达瑜伽而成为一个素食主义者。
　　衣着方面
　　建议穿宽松、舒适、能够让身体自由「呼吸」的衣服，衣料最好是天然纤维。当然，也可以穿贴身衬衣、紧身衣，或短裤、T恤。不管穿什么，最重要的是不会束缚你的动作和身体内部的循环，能够让你感觉到放松就可以了。
　　在此必须强调，本书所讲述的内容都已经过临床验证，是正确的、对身心健康有益的瑜伽练习方法，适合所有年龄层的人。我将它视为一种简单易做、能够预防和治疗疾病的方法献给所有人，同时也作为一种健身方法推荐给所有想透过瑜伽获得健康安宁、恢复青春活力的人。
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健康瑜伽Ⅰ　三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（1）
▋初级水平
　　▋练习时间：三十分钟
　　半莲花坐
　　坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚底向上，右膝接触地面。收回左腿，将左脚跟放在右大腿内侧。双手放在膝盖上，手心向上或向下。（图1）
　　？临床作用
　　经临床验证，这个姿势能增加心脏血液输出量，对各种心血管疾病很有帮助。
　　？练习开始
　　反复吟唱「om」（om在瑜伽中代表宇宙开始的意思，该音节被尊为圣音。）三次，使精神放松，内心平静。吸气，「o」由腹部发出，能带走腹腔内部的张力，「m」在头部产生和谐的共鸣，能刺激五羟色胺（一种与人的情感、心理有很大关系的多类激素，分泌量低会导致忧郁症。）的分泌，使中枢神经系统和精神上产生放松的感觉。
　　眼部练习
　　按下列步骤进行眼部练习时，记住要放慢速度并有意识地转动眼球。眼睛睁开时，不要特别注视任何物体，仅仅专注于眼部的自然运动即可。注意不要太用力，做完练习后视线回到中央，闭上眼睛。（图2）
　　1。盘腿坐下，闭上眼睛，放松。
　　2。睁开眼睛，将双眼眼球由右至左转动四次。
　　3。再上下转动四次。
　　4。双眼眼球依顺时针方向转动四次，视线向外扩展。
　　5。双眼眼球再逆时针转动四次。
　　6。将视线收回中央，闭上眼睛。
　　将双手合十，来回摩擦产生热量后，成杯状罩住眼睛，让双眼吸收手掌的热度和能量，这样做可以帮助眼睛放松。
　　？临床作用
　　这些练习能够纾解眼睛疲劳，刺激和锻炼视神经，若经常练习，能改善视力。
　　拜日式
　　这套动作包括十二个连续的体位，动作流畅优美，像舞蹈一样，不会造成身体任何部位的扭伤。
　　1。双脚并立，两手手心相对，置于胸前。（图3）
　　2。拇指相扣，双臂向前伸展与身体垂直，手心向下。两手慢慢上举，以骨盆为支撑点，上身微微向后弯曲，眼睛注视双手。（图3、）
　　3。上身前弯，靠近双腿，膝盖伸直，头部贴近膝盖。松开拇指，放松脊柱和手臂。
　　4。双手撑住脚部两侧地面（膝盖可以弯曲），左脚向后跨一大步，膝盖碰触地面，眼睛向上看。（图3）
　　5。右脚向后跨一大步，与左脚并拢，抬高臀部，头部置于两手臂之间，使身体呈三角状，眼睛注视双脚，慢慢将脚后跟踩在地面上。（图3）
　　6。放低膝盖，置于地面。曲肘，将胸部和下巴贴在地面上，双手置于胸部两侧。（图3）
　　7。保持肘部微微弯曲，将骨盆向下压，弯曲脊柱，抬头。注意不要扭伤。（图3）
　　8。抬高臀部，再次使身体呈三角状，眼睛注视双脚。（图3）
　　9。右脚向前，放在两手之间，左膝贴近地面，眼睛向上看。（图3）
　　10。左腿向前与右腿并拢，抬高臀部双腿伸直，放松，眼睛注视膝盖。（图3）
　　11。双手拇指相扣，手掌张开，双臂上举靠近耳朵两侧，上身慢慢抬起，以骨盆为支撑点，略向后倾，眼睛向后注视双手。（图3）
　　12。双手合十，落于胸前，回到起始姿势。（图3）
　　放下手臂，全身放松。重复上述动作三次。
　　？临床作用
　　舒展全身，加速心脏、肺部和所有脏器、肌肉、关节的血液循环；增进肌群协调性和脊柱柔软度，恢复神经系统活力；调节内分泌系统，提高免疫力；促进关节中润滑液的分泌，预防和治疗关节炎。
　　仰卧式
　　平躺在地上，双臂和双腿自然伸展，掌心向上，双腿相距约四十五公分。闭上眼睛。（图4）

健康瑜伽Ⅰ　三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（2）
这个姿势是在完成一个动作后，下一个动作开始之前进行的，它能够让身体得到彻底的放松和休息，体会刚才练习的姿势所带来的好处。
　　眼镜蛇式
　　俯卧，双手放在身体两侧，任一侧脸颊着地，双腿相距约四十五公分。然后将前额顶住地板，双手手掌贴在地面上，置于肩膀下方，肘部抬高，贴近身体。全身放松，并拢双腿，脚趾着地。
　　慢慢把头抬起来，脖子尽量向后弯。吸气，慢慢抬起胸部，平稳地呼吸，使脊椎一节一节地向后弯曲，在这个过程中保持肘部弯曲。呼气，放松腰部、胸部和头部，还原。（图5）
　　停留十秒钟，再做一次。
　　？临床作用
　　刺激位于颈部的甲状腺，稳定新陈代谢，降低血液中的胆固醇；增强背部肌肉，使脊骨变得更加柔软；扩张胸部，促进心肺循环；刺激和增强颅神经的活力和协调性；刺激位于胸腔中的胸腺，增强免疫功能；纾解过度疲劳造成的背部疼痛、便秘和肠胃胀气。对女性来说，还能调节卵巢和子宫的功能，降低各种卵巢、子宫疾病的发生率。
　　半蝗虫式
　　俯卧，下巴着地。手臂伸直，掌心向上，置于大腿下，保持双脚脚尖触地。抬起左腿，膝盖伸直，将身体的重量放在胸部和手臂上，然后慢慢放下左腿，放松。（图6）
　　换右腿做同样的动作。先将头转向另一边，休息片刻，再将下巴贴在地面上，重复上述动作。左右腿各做两次。
　　？临床作用
　　协调和增强背部、骨盆腔和腹部的肌肉，帮助治疗腰部酸痛、僵硬和痉挛；使椎间盘得到伸展，从而改善脊柱的排列；平衡位于后背中部有唤醒活力作用的交感神经，保持神经系统的平衡，帮助治疗心脏病；增加心、肺内部的压力，从而增