家庭餐桌上的密码-第4部分
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中国营养学会曾对一日三餐的热量比例做了分配，即早餐占全天总热量的25％～30％，午餐占全天总热量的30％～40％，晚餐占全天总热量的30％～40％。另外可根据家人的职业、劳动程度和生活习惯进行适当调整。
◎早餐一定要吃好
早餐是否吃得好对人的一天起着重要的作用。早餐吃得好，一上午都会精力充沛，办事效率高；反之，则会影响工作，还会出现头晕、心慌、脸色苍白、晕倒等症状。如果长期不吃早餐或早餐吃得不好，还会增加患结石、便秘以及中风、心肌梗塞的危险。不吃早餐的坏处显而易见，那么，怎样才能吃好早餐呢？
把握好最佳的早餐时间
早餐宜安排在早晨起床后20～30分钟后，通常早餐选在每天6：30～8：30吃最合适。此时人的食欲最为旺盛，营养易被消化吸收。此外，早餐与中餐之间间隔4～6小时为好，也就是说，午餐在11：30～13：30之间食用最佳。如果早餐较早，那么早餐数量应该相应增加，或者将午餐相应提前。
早餐搭配要合理，酸碱平衡
早餐食谱中的各种营养素的热量一般应占全天总热量的25％～30％。各种食物搭配要合理，酸碱平衡。合理是指富含水分和营养，应该有谷类、豆制品类、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等，而且还要做到粗细搭配、荤素搭配，使食物蛋白质中的各种必需氨基酸组成比例平衡，营养互补。谷类食品在体内能很快被分解成葡萄糖，纠正睡眠后可能产生的低血糖，并可提高大脑的活力及人体对牛奶、豆浆中营养素的利用率。适量的鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等所含的蛋白质和脂肪，不但可使食物在胃肠停留较久，还能使人整个上午精力充沛。水果和蔬菜不仅补充了水溶性维生素和纤维素，还可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。
早餐要吃热食
中医认为，吃“热食”才能保护“胃气”。这里的所谓胃气，其实并不单指胃，还包括脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，人体内的肌肉、神经及血管都还处于收缩的状态，假如此时再吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不畅。长期下去，就会发现好像老是胃口不好，或大便总是稀的，或皮肤越来越差，或喉咙老是隐隐有痰，时常感冒，小毛病不断。造成身体的抵抗力下降。
早餐宜软不宜硬，有干也要有稀
清晨时分，人体的脾脏还处于困顿、呆滞的状态，常常胃口不开、食欲不佳；老年人更是如此。因此，早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则极易导致消化不良。因此，早餐宜吃易消化的温热、稀软的食物，如热牛奶、热豆浆、汤面条、馄饨等，最好能喝点粥，若能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，那样既美味又健康。
早餐时宜吃的食物
在家人准备食物时，应该准备下面这些食物：
富含蛋白质的食物：鸡蛋、酱肉、豆腐干、香肠等；
富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等； 电子书 分享网站
一日三餐有学问（2）
富含碳水化合物的食物：面包、馒头、花卷等；
富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆等；
开胃、增加食欲的食物：番茄酱、果酱、酱菜等。
健康小贴士
人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，因此起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮150～ 250毫升温开水， 既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，降低血液黏稠度，防止心脑血管疾病的发生。
◎午餐一定要科学
午餐摄取的能量应占全天总能量的30％～40％，它在一天当中起着承上启下的作用，千万不能忽视。要知道营养全面、丰富的午餐可让人精力充沛，学习、工作效率提高。由于现在生活节奏加快，许多人不重视午餐营养，只是随便在外吃点快餐或方便食品对付一下。如果长期对午餐不重视，可能会影响肠胃消化功能，导致早衰、胆固醇增高、肥胖，并易患消化道疾病、心肌梗塞和中风等疾病。那么，怎样科学吃午餐呢？
科学吃午餐原则
午餐宜吃高蛋白质、高胆碱的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因这类食物中的优质高蛋白可使血液中的酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，提高理解力和记忆力。
午餐中还要有一定量的瘦肉、牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质，这类食物可使人反应灵活、思维敏捷。
午餐时宜吃三种以上的蔬菜和水果，补充充足的维生素、矿物质和膳食纤维。
午餐时的主食要多样，正餐的主食保证两种以上更健康，也更有利于补充体力，如米饭＋豆沙包、米饭＋肉包、米饭＋玉米棒等。
注意午餐误区
中午时，不要进食过多的碳水化合物，一般午餐主食125克可满足多数人的需要。如果吃了过多富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作时注意力不集中。
此外，不要经常用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低，因为洋快餐以烤、炸为主，属于高脂肪、高蛋白、高热量的三高食品，经常吃洋快餐，能量摄入过高，容易肥胖，血脂高，危害健康。
健康小贴士
一包120 克的炸薯条、一个双层汉堡包，可提供脂肪达59克，热量高达920 千卡，脂肪占总热量的58％（建议量为25％～30％），超过一个成人的全天所需，剩余的脂肪就变成皮下脂肪或成为血管壁内及血液中的胆固醇了。
◎晚餐一定要吃少
晚上结束了一天的工作，人们总是喜欢做上一桌丰盛的饭菜犒赏自己和家人或是邀家人出去大吃。事实上，这种做法不一定有利于家人的健康。那么，怎样科学地吃晚餐呢？
晚餐不宜吃过饱
晚餐不可过饱，七八分饱即可。如果晚餐吃得太多，会使胃鼓胀，其紧张工作的信息不断传向大脑，促使大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠或多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中医所说的“胃不和，卧不安”就是这个道理。
晚餐如果吃得过饱，会使部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生大量有毒物质。加上睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。
晚餐吃太饱，还可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
此外，晚餐吃得过饱，还有一个最直接的后果——使人发胖。肥胖是疾病之源。肥胖的人患高血脂、高血压、糖尿病、冠心病等疾病的几率要比体重正常的人大很多。
吃晚餐的时间要求
一般情况下，晚餐在18：00～20：00进行为宜。20：00之后最好不要再吃油腻的食物，如果晚餐吃得早，可在睡前两小时左右增加点坚果、水果等，如果较晚可在饭后1～2小时增加少量的能帮助消化的水果，如山楂。
研究表明，晚餐早吃可极大地降低尿道结石病的发病率。一般而言，人的排钙高峰期在进餐后4～5小时，如果餐后不久就上床睡觉，在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的需经尿道排出。如果晚餐太晚，比如到晚上*点钟才进食，排尿高峰会出现在凌晨零点以后，此时人睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，睡觉前最好排一次尿。因此，晚餐一定要早一点吃。
晚餐宜吃的食物
晚餐宜吃碳水化合物和膳食纤维丰富的食物，蛋白质、脂类要少一些。
晚餐时应有两种以上的蔬菜，主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃一些鱼类。晚餐时尽量少吃甜点、油炸食物。
如果晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白的食品，会使尿中钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，易诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，患尿道结石病的可能性就会大大提高。另外，蛋白质摄入过多，人体吸收不了，就会滞留于肠道中，产生氨、吲哚、硫化氢等毒物，刺激肠壁。
脂肪吃得太多，还会使血脂升高。晚餐经常吃荤食的人比素食者的血脂高2～3倍。而碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神的作用，对失眠者尤为有益。
健康小贴士
如果有家人是脑力劳动者，一定要吃好晚餐。脑力劳动者吃好晚餐有利于缓解大脑的疲劳。脑力劳动者的晚餐中最好有鱼、豆腐等营养丰富的食物。
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制定健康饮食方案，确保家人健康（1）
俗话说“病从口入”，这话很有道理，很多疾病都是人们不小心“吃”出来的。因此健康的饮食习惯对身体的健康状况至关重要。一定要制定健康的饮食方案，确保家人的健康。
由于家人的年龄不同，其健康饮食方案也应不同。
◎适合儿童的饮食方案
儿童的新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量高于成人。因此，为了满足儿童的生长发育，一定要制定合理的饮食方案。家长在为儿童制定饮食方案时，一定要注意下面这几方面：
儿童的食物要多样，以谷类为主
谷类食物是我国传统膳食的主体，也是人体能量的主要来源之一，谷类食物可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。家长在制定饮食方案时，应以谷类食物为主，并注意合理搭配粗细粮。
新鲜蔬菜和水果宜多吃
在日常饮食中，家长应鼓励儿童适当多吃蔬菜和水果。由于蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，两者不可相互替代。制作儿童饮食时，宜将蔬菜切得细小，以利于儿童咀嚼和吞咽。家长在为儿童准备蔬菜、水果时，应注意品种、颜色和口味的变化，以提高儿童吃蔬菜、水果的兴趣。
经常摄入适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等食物
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高，饱和脂肪较低，家长可让儿童经常食用。
每天喝奶，每周吃大豆及制品3～4次
奶类食物除含有丰富的优质蛋白质、维生素A、核黄素
