家庭餐桌上的密码-第24部分
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节食的方法并不适合儿童减肥，这样会造成孩子的营养摄入不足，从而影响身体健康和精神状态，甚至阻碍发育。为孩子进行饮食调理是解决儿童肥胖问题的最主要途径。低热量、低脂肪、低糖、高蛋白的饮食，能控制营养的摄入，并保证孩子的生长需要。
（1）让孩子养成“细嚼慢咽”的吃饭习惯，并多吃蔬菜和水果。
（2）制作食物时不要使用刺激性的调味品，煎、炒、炸等烹饪手法要尽量少用，应该以蒸、煮或凉拌为主。
（3）减少糕点、饼干等甜食的摄入，也要少吃面包或土豆等淀粉类食物，肥肉等脂肪性食物更要严格控制。
（4）适量增加豆质品、瘦肉等蛋白质含量丰富的饮食。
（5）不要长期吃大量的有减肥功能的食物。有减肥功能的食物有很多，黄瓜就是其中的一种，但是，有些父母认为长期吃黄瓜对于减肥更有效，让孩子每天都吃大量的黄瓜，这是错误的。长期大量食用有减肥功能的食物，会使体内的营养损失增加，造成营养失衡，甚至导致孩子食欲下降、影响智力，这个结果可是得不偿失的。
（6）不要让孩子只吃素。孩子体重超标，有些家长就极端地改变了孩子的饮食结构，让孩子吃素。事实上，素食主要以非肉类为主，富含丰富的营养元素和抗癌物质，纤维素含量丰富的蔬菜和水果还有助于加速体内毒素的排出，确实有着很好的减肥的效果。但是，蛋白质、铁、钙等物质却主要存在于被素食者舍弃的鱼、肉类中，这些物质的摄入缺乏，会造成孩子身体的营养失调，形成营养不良。
（7）培养定时定量进食的好习惯，父母在吃饭时也要注意不要狼吞虎咽，以免被孩子当成榜样进行学习。
（8）当孩子成功时或者犯错时，任何奖惩措施都不要和食物挂钩。肥胖给孩子带来的危害很多，由于肥胖造成了心肺负担加大，极易出现心跳加快和呼吸困难的症状，会使孩子厌恶运动，身体消耗能力更加降低，体重继续增加，形成恶性循环。此外，儿童期的肥胖症同样容易出现和成人肥胖一样的并发症，比如高血压、糖尿病等。除了身体上的影响外，在心理上的影响同样不可忽视，肥胖的儿童由于动作笨拙，容易受到他人的嘲笑，易产生自卑和逃避的心理，形成孤僻的性格。
食物与营养直接影响身体的健康，保证一日三餐摄入均衡营养才能远离肥胖，为获得一个健康的身体提供保障。以下为您推荐一套能使家人远离肥胖的健康套餐。
早餐
饮料（任选一杯）
新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、低脂酸奶、低脂鲜奶、蜂蜜绿茶、无糖豆浆、稀饭一碗。
副食（任选两种）
香蕉、苹果、白煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、生菜色拉一碗、馒头四分之一个、豆腐四分之一块。
中餐
主食（任选一种）
白饭半碗、糙米饭一碗。
主菜（任选两种）
凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、豆苗虾仁、干贝芥菜、蟹黄豆腐、皮蛋豆腐、豆干鸡丝。
【蟹黄豆腐】
原料：咸鸭蛋500克，豆腐200克， 青豆30克，鱼丸、蟹肉各100克 ，姜、大葱各5克，玉米淀粉4克，植物油20克。
做法：咸蛋黄蒸熟，用勺子压成泥状；青豆放开水中汆至六成熟；豆腐切小块，用开水汆一下；鱼丸、蟹肉切小块；姜切片，葱切花；淀粉加水调成湿淀粉；起锅热油，煸香姜片，放进咸蛋黄翻炒，炒成糊状；放豆腐、青豆、鱼丸、蟹肉，加入高汤（或清水），转小火烧熟；调入少许水淀粉，撒上葱花即成。
【银芽鸡丝】
原料：鸡脯肉，绿豆芽，熟火腿丝，绍酒，精盐，鸡蛋清，湿淀粉，味精，葱白丝，色拉油。
做法：豆芽去芽头和根须，洗净后放入沸水中略烫，捞出。用酒、盐、湿淀粉、味精调成调味汁。鸡脯肉切细丝，加盐、鸡蛋清、湿淀粉拌匀上浆。炒锅上火，放入适量油，入鸡丝，划油，沥油。炒锅上火，放入火腿丝、绿豆芽，葱白丝翻炒片刻，放鸡丝炒匀，放入调味汁来回颠翻，淋油，装盘即可。
汤（任选一种）香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。
晚餐
主食（下列主食任选一种）
绿豆麦片粥一碗、小鱼粥一碗。
主菜（下列主菜任选两种）
青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。
汤（下列汤任选一种）杏菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。
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打败“三高”的家庭营养食谱
“三高症”即高血糖（糖尿病）、高血压和高血脂症，是我国由温饱型社会过度到小康社会所派生出的“富贵病”。“三高症”早期表现不明显，发展到晚期甚至危及生命，已成为威胁人类健康与生命的三大杀手。它的发生和现在的人饮食不合理有很大关系。
“三高症”可以通过合理膳食预防和消除，所以为家人搭配一个合理的膳食食谱是非常重要的。在给有三高的家人搭配餐单时，要注意以下几个原则。
原则一：注意控制好每餐中的食物脂肪总含量
健康人每天每公斤标准体重需脂肪约1克，占全部总热量的25％～30％，但是由于三高患者必须适当减少脂肪的摄入，应该限制在每天每公斤标准体重克，对于血脂特别高的患者，则应该限制在克以下。在配置食谱时，应该注意食物中的脂肪含量，如250克瘦猪肉中的脂肪含量约为30克，1个大鸡蛋中约含6克脂肪；250克牛奶中约含脂肪15克，所以，在每天配餐时，一个人每天准备半斤瘦猪肉加一个大鸡蛋即可，早餐或睡前则准备一杯牛奶即可供应正常需求的脂肪。控制脂肪摄入量应采用低油脂的烹饪方式，如烘、烤、水煮、蒸、焖或微波炉烹煮，而尽量少用煎、炸的方式，少用猪油，尽量用植物油；烹调家禽或肉类时，可将皮层和脂肪去掉，以控制餐单中的脂肪量。
原则二：注意控制每餐中胆固醇的总含量
基本不含胆固醇的食物有：小米、玉米面、糙米、花生、豆腐、西瓜子、芝麻、花生油、芝麻油、豆油、鸡蛋清、海参等。
每100克食物中胆固醇含量在100毫克以下的有：海蛰、脱脂奶粉、鲫鱼、青蛙、甲鱼、瘦牛肉、黄鱼、沙丁鱼、草鱼、兔肉、排鱼、鲤鱼、草鱼、蛙鱼、鸡肉、小白虾、去脂鲜奶等。
原则三：烹饪时注意控制盐的使用量
三高患者的膳食要以清淡为主，“三高”病人每日摄入盐量最好不要超过5毫克。所以为三高家人配餐时，要少使用盐，避免太咸，可以改用其他的调料增加味道，如醋、酱油等。
每餐增加含有优质蛋白质的含量的食物，尽量准备植物蛋白的食物，如豆类和豆制品，可适当增加餐单中牛奶、蛋白、鱼、瘦肉等动物蛋白的比重。如一个大鸡蛋热量含有蛋白质约9克，半斤牛肉或半斤瘦猪肉含蛋白质约45克，半斤鱼热量含蛋白质约55克，每这样对于正常成人来说，一天一条中等大小的鱼或半斤肉已能满足人体蛋白质所需。
此外，如果家里有糖尿病患者，要注意在餐单中不出现各种蛋糕、甜面包、甜饮料、果酱等一切甜食；其次要减少马铃薯、红薯、粉条以及各种水果的使用量。多给家人准备含糖量少的主食，如燕麦片、玉米、荞麦面、莜麦面、小杂粮、豆面等，烹饪中还要尽量少使用动物油。
◎降血压餐单示例：
早餐：脱脂奶1杯、葡萄麦片1碗、香蕉1只
午餐：蔬菜（走油、走蚝油）1碟、水饺汤米线1碗、苹果1个下午茶：鲜果＋低脂乳酪1杯晚餐：粉丝杂菜煲1碗、西红柿菠萝炒鸡肉、饭1碗、橙1个以上餐单分量按一人分量，含有1500卡路里，需根据性别、年龄、运动量计算所需热量。
◎降血脂餐单示例
早餐：豆浆200毫升，蒸饼50克，煮熟黄豆10克；
中餐：玉米粉两面馒头、标准粉100克，米稀饭50克，炒青椒100克，瘦猪肉25克，炒豆角100克晚餐：米饭150克，熬豆腐50克，小白菜100克，粉条10克，鲤鱼20克，土豆丝100克。全日烹调用油12克。
◎降血糖餐单示例
早餐：蒸鸡蛋1份（鸡蛋1个），麻酱小花卷2个（面粉1000克）
午餐：
【虾仁油菜心】
原料：虾仁100克，油菜心200克，油，淀粉、盐、蘑菇精适量。
做法：油菜心、虾仁洗净，虾仁用淀粉抓匀，静放20分钟，油菜心入开水中焯1分钟捞出，炒锅放油，烧热后，下虾仁炒熟，放油菜心、适量盐、蘑菇精炒匀即成。
【西红柿炒茄片】
原料：西红柿170克，茄子200克，油适量。
做法：西红柿切丁，茄子切片，炒锅放油烧7成热，加西红柿丁和茄片一同翻炒，放盐，炒到茄子变色后加蘑菇精出锅即成。
米饭200克（米80克）
下午加餐：猕猴桃200克
晚餐：
【肉末炒干丝】
原料：猪肉末、豆腐干100克，胡萝卜丝150克，油、盐、蘑菇精适量。
做法：豆腐干和胡萝卜切成丝，炒锅放油烧热，放肉末炒出香味，加豆干和胡萝卜炒一会，加少许蘑菇精和盐，装盘即成。
【扁豆肉末】
原料：扁豆200克，猪肉末100克，油适量。
做法：扁豆洗净切丝，炒锅加入色拉油烧热，下肉末炒香，下扁豆丝翻炒均匀，出锅时加盐，调入蘑菇精。
拌面条200克（面粉145克）
睡前加餐：苏打饼干4片，牛奶250毫升。
健康小贴士
应该为有“三高”症状的家人多准备疏果和谷类食物，如富含维生素C的新鲜水果；富含维生素B6的豆制品、蛋类、乳类；富含维生素E的豆类、绿叶蔬菜等；如芹菜、粗粮等纤维素多的食物。
女性更年期的营养方案
女性的生理周期是以卵巢功能的状态来划分的，也可以说卵巢的兴衰是女人生理周期的晴雨表。雌性激素对女性是极为重要的，因此，女性更年期的症状表现，也都是由于卵巢分泌雌性激素功能减弱造成的。部分女性在更年期来临时，会伴有月经不调、外阴干燥、乳房下垂等第二性症减退的表现，还有可能出现色斑、皮肤粗糙、毛孔粗大等，这些突然的生理变化，会对女性造成一定的心理压力，极易造成体力精力下降、睡眠障碍、失眠多梦、记忆力减弱、骨质疏松等症状。科学家对更年期的态度是不主张吃药的，况且更年期本质上是女性绝经期、以及绝经期前后的一小段时间，多数人都可以顺利度过。因此，在更年期的自我调整上，食疗调节的效果往往会更好。
◎更年期适宜的食物
莲藕
更年期的膳食调理应主要以疏肝、健脾、理气为主，莲藕在食用上十分方便，即可生食可烹食入菜，还可以晒干后磨成粉末煮成粥，都可以起到益血生肌、疏肝理气的作用。由于莲藕具有入心脾、清热生津的功效，可促进食欲，能有效地促进整个食疗进程。
白萝卜
日常生活中常见的白萝卜，也同莲藕一样，�
