35岁抗老化-第1部分
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目录
自序：年轻时保养好，年老时有回报！１
Part1 35岁开始学习应对老化——从年轻时代认知未来生活模式
老化是享受人生的基本条件4
为何35岁就要开始抗老化6
老化时的身体与心理变化9
老化的生理特征/11
老化的心理特征/13
Part2 想抗老化，先认识原发性老化——遗传、自由基与病毒感染
原发性老化的原因16
生物时钟学说/16
自由基理论/18
病毒感染/20
其他与原发性老化有关的理论23
老化与脂褐素/23
老化与单氨基氧化酵素/24
老化与内分泌系统/25
老化与生命周期/27
Part3 想抗老化，接着了解续发性老化——疾病是老化的催化剂
续发性老化的原因32
病毒、细菌与续发性老化/33
高血压与续发性老化/34
心脏病与续发性老化/36
肥胖与续发性老化/37
糖尿病与续发性老化/40
高血脂与续发性老化/42
新陈代谢与续发性老化/44
Part4 饮食可以抗老化——原发性老化的预防
适当的饥饿空腹可以抗老化50
不要尝试长时间断食/50
空腹24～36小时左右，生长激素分泌最高/51
断食疗法一定要有专家及医师的指导/52
健康的食物可以抗老化53
番茄的茄红素/53
菠菜的维生素/54
燕麦的纤维素/55
菜花与西兰花的醯氰化合物/56
芦笋的微量元素/56
奇异果、香蕉、葡萄的微量元素/57
大蒜的抗氧化物质/58
葡萄酒与绿茶的多酚化合物/58
Part5 运动可以抗老化——续发性老化的预防
规律运动可以增加新陈代谢率并预防老化63
什么是新陈代谢综合征/62
胰岛素阻抗性是老化的关键/63
为什么会产生新陈代谢综合征/63
从年轻时代就应该养成规律运动的习惯/64
选择正确的运动类型，可以有效抗老化65
应该避免协调性不佳的无氧运动/65
应该多做协调性佳的有氧运动/66
有氧运动的类型/67
养成“运动是生活”的习惯/69
气功可改善身体的免疫调控能力/70
Part6 药物/保健品可以抗老化——长生不老药方何处寻
适当运用生长激素可以抗老化76
西方抗衰老的研究历史/76
专栏：神秘的金字塔空间设计 /77
雄性激素的发展/77
专栏：低热量饮食曾蔚为风潮 /78
专栏：药物发展的50年 /79
使用生长激素的本质/81
生长激素的使用正反评价皆有/82
生长激素分泌不足导致生长迟缓/83
专栏：过量的生长激素不见得是好事 /84
生长激素多改善遗传性及基因疾病/85
生长激素需要谨慎专业地应用/85
生长激素可能的抗老化药物作用/86
成年人若缺乏生长激素会引起心脏老化/88
专栏：使用生长激素减肥还不如运动来得划算 /90
生长激素与高血脂/90
生长激素与身体健康指标/91
生长激素的治疗目标/92
生长激素的未来/94
甲状腺激素可改善因老化导致的甲状腺低能症96
甲状腺激素与老化息息相关/97
定期健康检查很重要/98
适当补充维生素，是最简单的抗老化方式100
维生素与抗老化/100
维生素A与E可促进新陈代谢/101
维生素B群可帮助体内供给能量/103
维生素C可促进伤口愈合及增加对传染病的抵抗力/105
缺乏维生素D不宜钙质吸收/106
色氨酸可改善失眠症状与沮丧情绪108
色氨酸与老化情绪变化/109
补充色氨酸必须谨慎/109
专栏：人体需要烟碱酸的量 /111
最好从自然饮食中摄取色氨酸/111
可以从大豆中摄取到精氨酸/112
精氨酸可刺激生长激素分泌/113
传统东方饮食就具有抗老化效能/114
微量元素缺乏或不平衡也会影响老化过程116
微量元素与抗老化/116
锌与老化/117
铬与老化/120
硒与老化/121
性荷尔蒙是抗老化的重要关键123
性荷尔蒙与抗老化/123
雄性激素可改善肌肉萎缩无力/123
雌性激素可预防停经后骨质疏松/124
硫化去氢雄激素可改善身体疲倦与无力/126
脑下垂体后叶抗利尿荷尔蒙可改善夜尿症/127
Part7 健康生活形态可以抗老化——健康长寿的生活处方
不同的年龄，需要不同的抗老化方法130
20~30岁的健康生活形态/131
30~50岁的健康生活形态/133
50岁以上的健康生活形态/137
专栏：从生育率看未来老化的特征 /139
预防疾病发生，也是减缓老化的方法之一141
高血压与老化/141
糖尿病与老化/142
自我检测是否已经出现老化的现象145
及早认知与接受老化的事实/145
老化自我检测DIY/146
专栏：生理与心理老化计量表 /147
了解自己的老化程度指标，并给予合适的抗老化方法149
大自然的数学公式/149动脉硬化是年龄之窗/150
计算老化数值、观察老化改善程度/151
老化时的身体与心理变化
随着年龄增加，人体细胞组织会自然衰老，器官会因老化的过程而衰退，人格及心理也会产生变化。当我们迈入55岁时，其实已经是属于明显老化的阶段，此时身体的生命机能大概只剩下20岁时的50％左右。
老化是指生物体器官组织及其功能随着时间流逝而累积产生的变化。老化的过程或有快慢，但都是一种不可逆转的持续性过程，这种过程包括身体与心理层面的老化。首先随着年龄的增加，我们身体的器官会因老化的过程而逐渐衰退，适应环境变化的能力变差了，在没有慢性疾病干扰的情况下，包括神经系统、心脏、呼吸系统、排泄系统与身体的基础代谢率等的生理功能，我们都可以找到固定的下降趋势模型（见身体机能下降曲线图）。
在原发性老化的定义里，我们随着年龄增加，人体细胞组织会自然衰老，一般而言，我们身体从出生后，大约在20岁时，身体细胞、组织、器官发展达到最佳的状态，虽然20岁到35岁之间有微幅的退化，但我们并不会明显察觉到这种细微的改变。不过，一旦跨过35岁之后，我们身体神经系统的功能、心脏的功能、肺活量、呼吸速率及肾脏的功能都会明显地减退，尤其是人体细胞对氧气的消耗值，也就是所谓的“基础代谢率”，会随着年龄增长而降低。因此细胞活得愈久，则代谢的能力愈差，耗氧量则会愈加减少。所以近年来有关老年人的定义有了新的认识，也就是迈入55岁，其实已经是属于明显老化的阶段了，因为当我们65岁时，身体的生命机能大概只剩下20岁时的５０％左右了。
在西方的文明历史中，古希腊及罗马帝国是辉煌的一页，有趣的是古希腊与罗马帝国的统治阶层是由长者与*院组成的。“*院”，顾名思义就是老人统治阶层，因为智慧是随着年龄的增长，除了身体的老化外的重要结晶，所以经验的成长一般是要靠岁月的累积的。但是长寿、身体健康与身为统治阶层有必然的联系吗？
事实上，刚好相反。因为真正远离疾病的长寿族，多半出现在与世隔离、无争的山区及乡野。最常被提及的长寿地区包括巴基斯坦高海拔山区、乌克兰高加索山区、中国新疆的维吾尔地区及中国广西的巴马山区等，在这些地区，大多数长寿且健康的老人都有些共同的特征，就是他们一生都不曾离开出生的故乡，而且一辈子勤奋工作，生活方式单纯。而且以现代文明的眼光来看，他们都是营养不足的困苦族群。放眼台湾现在三四十岁的青年们，具备这样的生活模式或条件吗？如果答案是否定的，那我们就来看看身体老化会发出什么信号。
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老化的生理特征
身体生理机能的老化表现在许多方面（见老化时，身体变化的主要特征表）。
皮肤老化：
首先最容易变化的地方是皮肤，当年华老去时，皮肤多半变得较干燥，容易有瘙痒的感觉，同时皮下组织的脂肪会逐渐减少，导致皮肤产生皱纹。此外皮下的微血管脆弱，经常可以发现因微血管破裂所造成的黑青及淤血。
睡眠、记忆障碍：
睡眠的周期开始出现紊乱不规则的变化，随之而来的是记忆及理解能力会明显的衰退，而且情绪的控制不佳、易怒，也多半不如年轻时候开朗。
老化时，身体变化的主要特征表
肌肉组织 肌肉实质组织减少但脂肪组织增加
腹部脂肪及腹围 脂肪组织使腹围增加，腰臀围比例明显增加
骨密度 骨质流失使骨密度迅速减少，容易造成骨折及其他相关的并发症
造血机能 易有血色素及血小板降低导致贫血
头发 毛囊萎缩并且逐渐稀疏
皮肤 干燥易皲裂且皮下微血管容易淤血
睡眠 睡眠品质不佳且时间缩短
智力 注意力无法集中且记忆力变差
*及性能力 都明显减退
骨质的密度迅速流失：
容易造成骨质疏松、疼痛，甚至造成骨折的几率大大增加。老化的过程里，肌肉组织会减少，此时容易有无力感，运动持续的时间也减短了，许多老人甚至举步维艰，连走路、喝水和吃饭等日常生活都要依赖别人的帮忙（见老化时，日常生活作息因难程度图）。
贫血现象：
身体的造血机能因为骨髓的老化而减退，贫血是常见的结果。
掉发：
不论男性或女性，当生理系统老化时，掉发是常见的伴随现象，这是由于头发毛囊的萎缩，而且头发生长的速度也减慢了。
老化时，日常生活作息困难程度图（百分比）
性功能的衰退：
这是最令人困扰，可是又难以启齿的，我们通常以为老年人的*是不重要的，不过我说“等你老了就知道”。因为统计的数字显示，人们在老化的过程中最在意的，其实就是性功能的变化。以男性而言，40岁以后*持续的时间会明显缩短，在*的过程中经常尚未达到高潮就无法持续*，对女性的困扰在于除了*降低了、没有性趣，而且还在亲密行为的过程中，生殖器官因缺乏分泌润滑液变得干燥，经常造成男女双方疼痛不适的感觉。
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老化的心理特征
如果我们老年时，思考能力减退了，那会不会造成情绪的障碍呢？答案是Yes。过去的许多文献资料指出了老化时人格及心理变化的特征：
由于记忆的能力减退，所以工作时的效率变差，而且容易不耐长时间的工作，因此在职场上会有挫折感与无力感。
由于面对环境变化的适应力不佳，因此感情及情绪较年轻时脆弱。加上脑部控制情绪的大脑皮质区也会同步退化，所以容易生气，变得爱哭，人格呈现走极端的思考模式，对环境充满不安全感。
自尊心会变得很强烈，容易焦�
