家庭实用养生大全-第60部分
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（3）围收过膝屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自右方，经前方划弧至左脚外侧，右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两掌握拳直立，两拳同时提置章门穴。
动作、（5）与动作、（3）相同，唯左右相反。
（6）浃骨洗髓与5．倒拽九牛尾动作（5）相同。
10．饿虎扑食
（1）虎踞蓄势上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，经腰间时拳心朝上。身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口平，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势。配以深长吸气。
（2）弓步前扑
左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发“哈”声吐气。少停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬。两眼平视极远。两脚不动，起身后坐，同时两手举拳，沿左腿上提置于腰间，呈仰拳。
其他动作与动作、（2）相同。如此共扑伸三次。左脚收回。
动作、（4）与、（2）相同，唯左右相反。
（5）浃骨洗髓与第5势倒拽九牛尾中动作（5）浃骨洗髓同。
11．打躬击鼓
（1）手抱后脑两臂展直，自自侧高举过头，仰面观天。头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开与肩平行。
（2）躬身击鼓上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈。微微呼吸，掌心掩耳。两手以指交替轻弹后脑各三十六次。
（3）两边嫣笑缓缓伸腰站直。先向左拧腰侧转，再后右拧腰侧转，往返三次，两脚勿移，腰直且松。
膝直不僵。
舌尖自然放下，面带微笑。
（4）提跟上托身体拧转回复正中后，两手自脑后向上托起，足跟上提，躯体充分舒展，同时吸气。
（5）俯掌贯气同第3掌托天门中动作（3）。
（6）转掌洗髓同第3掌托天门中动作（4）。
12．掉 尾 势
（1）提踵合掌两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂，提起脚跟极力高举。
（2）俯仰掉尾脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前呈合掌。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸、展直。
弯腰前俯，两手下按至地。
膝不可屈。
下按至终点时，昂头、舌抵上腭。
两手保持交叉状态，直腰，两臂成前平举，不停向后弯腰，继续上举过头，掌心朝上，仰面观天。如此俯仰躬身重复举按三至五次。
（3）左右俯仰在俯身状态时，转腰向左方，两脚不移，仅左腿变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。
两臂保持伸展，自左方高举过头，掌心朝上，仰而上观。
拧腰一百八十度转向右方，徐徐弯腰向右方俯身，下按至右脚外侧。连续左右俯仰三至五次。
（4）并步顿足最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身，两臂随之高举过头。按腰转身正前方，两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓
分开，十指相对，下按至裆平后，两手分开自然下垂于两胯旁，两脚相并，两脚跟起落顿地三至二十一次。
（5）白鸭抖水左脚向左移半步，距离与肩同宽。
两臂自左右侧微抬起，肩、腕、肘放松。全身抖动，若白鸭抖水状。
（五）古代保健按摩法
1．神仙起居法
后周书法家杨凝式写的保健按摩口诀，方法毕备，简单适用。
行住坐卧处，手摩胁与肚，心腹通快时，两手腹下踞，踞时彻膀腰，背拳摩肾部，觉力倦来，即使家人助，行之不厌烦，昼夜无穷数，岁久积成功，渐入健康路。
2．老子按摩法
此功法是古代流传民间的一种自我按摩方法。它的按摩特点不是按摩揉搓体表的某个部位，而是通过肢体的各种动作，使身体的各部肌肉得到伸展和收缩，从而使内部的脏器受到按摩。
本法祛病强身，增强脏腑功能的作用显著，所以，深受广大劳动人民喜爱，也被历代医家重视。唐代孙思邈在其所著《千金要方》中就有详细记载。
其按摩方法如下：两手按于两肋，向左右侧弯伸各十四次。
两手捻两肋，向左右扭肩十四次。
两手抱头，向左右扭腰十四次。
向左右偏头十四次。
一手抱头，一手托膝，弯曲三次。
两手托住下颏，将头向上托举三次。
一手托住下颏，一手托住膝窝，托头上举，托膝上抬三次。左右侧相同。
两手攀头，全身向下顿足三次。
两手相握，在头上过，左右各三次。
两手交叉，托于心下，然后翻掌，掌心向外推出，再收回到原来的位置和姿势，反复三次。
两手交叉，掌心向内，按在心的部位，反复三次。
曲腕、击肋（轻轻击打），挽肘，左右各三次。
左手向后挽住右肘，向前、后拨伸三次；再用右手挽住左肘，向前、后拨伸三次。
伸开五指，左手挽项三次，再右手挽项三次。
反手扣住膝盖，另一只手挽住肘部，左右各三次。
手摸肩部，从上而下揉按三次。
两手握拳，向前击出三次。
一手拍另一手的手背三次，掌心相对拍三次，手心向下
空拍三次。
两手交叉，反复搅动七次。
揉按手指三次。
两手反、正摇动各三次。
两手五指反向交叉，扭动肘部数次，亦可扭动时呼吸十息。
两手向上伸动三次。下顿三次。
两手交叉，举过头顶，左右抻肋十次。
两手握拳，反揹背后，用拳脊与脊背摩擦三次。
两手反握于背后，顺脊柱上下移动三次。
覆手，掌心向下，握住腕部，内、外抖动三次。
覆掌向前耸三次。
覆掌，掌心向下，两手手指交叉，横行移动三次。
覆掌，左右、上下伸展三次。
伸左脚，右手握住足尖，左手按住脚背，将脚直上直下活动三次。右脚亦如此三次。前后抻脚三次，左右抻脚三次，前后伸脚三次，直脚三次。
扭胁助三次。
内外振脚三次。
扭肩三次，推天（一手向上推）、托地（一手手心向下按），左右各三次。
左右排山（向左、右推掌）、拔木（一手在上，一手在下，犹加拔树一般）左右各三次。
舒展两手、两膝各三次。
舒脚伸直，反钩、伸手三次。
抻动内脊、外脊各三次。
3．天竺国按摩法
摘录于《千金要方》。
两手相促，扭捩，如洗手法。
两手成相叉，反复向胸。
两手相促，共按胚，左右同。
两手相重，按肋，徐徐捩身，左右同。
以手如挽五石力弓，左右同。
作拳向前筑，左右同。
如拓石法，左右同。
作拳却顿，此是开胸，左右同。
大坐、斜身偏倚如排山，左右同。
两手抱头，婉转胫上，此是抽胁。
两手据地，缩身曲脊，向上三举。
以手反捶背上，左右同。
大坐，伸两脚，即以一脚向前虚掣，左右同。
两手拒地，回顾，此是虎视法，左右同。
立地反拗身，三举。
两手急相叉，以脚踏手中，左右同。
起立以脚前后虚踏，左右同。
大坐，伸两脚用当相手勾所伸脚，著膝中，以手按之，左右同。
以上十八势，对于老人，每人依此三遍者，一月后，百病除，行及奔马，补益延年，能食眼明，轻捷不复疲乏。
4．延年九转法
以两手中三指按心窝，由左顺摩圆转二十一次。
以两手中三指由心窝顺摩而下，且摩且走，摩至脐下高骨为度。
以两手中三指由高骨处向两边分摩而上，且摩且走至心窝，两手交接为度。
以两手中三指由心窝向下直推至高骨二十一次。
以右手左绕摩脐腹二十一次。
以左手右绕摩脐腹二十一次。
以左手将左边软胁下腰肾处大指向前四指托后轻捏定，用右手中三指自左乳下直推至腿夹二十一次。
推毕遂跌坐，以两手大指押子纹四指拳屈。
分按两膝上，两足十趾亦稍钩曲，将胸自左转前由右归后摇转二十一毕；又照前自右摇转二十一次。
前法如摇身向左、即将胸肩摇出，左膝向前，即摇伏膝上；向右即摇出，右膝向前，即弓腰后彻。总以摇转满足为妙，不可急摇，休使着力。
（《颐身集》）
5．十二段锦动功
叩齿一：齿为筋之余，常宜叩击，使筋骨活动，心神清爽，每叩三十六数。
咽津二，将舌舐上腭，久则津生满口，便当咽之，咽下啯然有声，使灌溉五脏，降火甚捷，数以多为妙。
浴面三，将两手自相摩热，热覆而擦之，如浴面之状，则须发不白，即升冠鬓不斑之洁，颜如童矣。
鸣天鼓四，将两手掩两耳窍，先从第二指压中指，弹脑后骨上，左右各二十四次，去头脑疾。
运膏肓五，此穴在背上第四椎下，脊两旁各三寸，药力所不到，将两肩扭转二七次，治一身诸疾。
托天六：以两手握拳，以鼻收气，运至泥丸，即向天托起，随放左右膝上，每行三次，去胸腹中邪气。
左右开弓七：此法要闭气，将左右手伸直，右手作攀弓状，以两目看右手，左右各三次，泻三焦火，可以去臂腋风邪积气。
摩丹田八：法将左手托肾囊，右手摩丹田三十六次，然后转摸如前法，暖肾补精。
擦内肾穴九：此法要闭气，将两手搓热，向背后擦肾堂及近脊命门穴，左右各三十六次。
擦涌泉穴十：法用左手抱住左脚，以右手擦左脚心，左右交换，各三十六次。
摩夹脊穴十一：此穴在背脊之下，大便之上，统会一身之气血，运之大有益，并可疗痔。
洒腿十二：足不运气则气血不和，行走不能爽快，须将左足立定，右足提起洒七次，左右交换。
（《尊生梦辑》）
6．擦颜面美诀
此诀无论每日早起及日间偶睡，凡睡醒之时，且睁开眼，先将两手大指背相合摩擦极热，随左右手各揩在左右眼皮各
九数；仍闭目暗用眼珠转轮左九遍，又向右九遍；仍紧闭片时，即大睁开眼，用左右九转，大除风热，永无目疾。
随后，又将大指背擦极热，即以两手指背趁热一上一下指鼻三十六遍，能润肺。
随后，又将两大指背弯骨按两眼外角边小穴中，各三十六遍；又按两眼之近鼻两角之中，如数，大能明目洞见。
随后，合两掌摩擦极热，即以热掌自上而下顺揩面上九十数，要满面高低处俱到；再甜舌上律液于掌，仍摩擦稍热，复擦面上九十次，能光泽荣颜，不致黑皱。
此诀极简易，任于睡醒时稍迟下床，即可行之，起来
