不懂拒绝的老好人-第42部分
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当然，下一步至关重要。你必须实施这种行为，看看会有什么结果，从而检验你的预测。
如果你的预测是准确的，就在中间一栏里写下“是”；如果你的预测是错误的，就写下“否”。在右边那栏里，写下实际发生了什么以及对方究竟说了什么、做了什么。
也有可能，你拿不准该怎样解释对方的情感反应。例如，你害怕（并因此预测）你丈夫会心烦，会生气。然而，当你实际请求他给予帮助时，他却同意扮演你的上司，乐意花一个小时帮你准备提出加薪要求。
很显然，你认为他会拒绝帮你的预测是错误的。但是，假设你仍然不知道他的情感反应。因为你害怕他会心烦生气，所以你在理解那些情感时可能会加进你对其行为的认知。
如果你不清楚对方的情感反应，你要问。在本例中，你可以借此机会感谢他，使他更乐意帮助你。与此同时，你可以让他描述一下他当时的感受。他确实心烦了、生气了吗？你可能会得知，恰恰相反，他很高兴你愿意听取他的建议，很高兴你让他能有机会以这样一种具体的方式帮助你。
继续检验你的预测。每次你划定了一条个人界限，或者以其他行为证明了你是一个康复的取悦者时，你都应该用日记记录下你的预测与实际结果。
这样做有两个目的：首先，预测检验练习有助于保持你对新习得的一系列康复行为的投入。因此，在检验你的预测时，你实际上会一次次地重复新的行为。
其次，这会以大量真实的证据证明，你的取悦观念是错误的，是对你自己不利的。你花了很多年的时间才形成了根深蒂固的取悦观念，而要想打破这些观念，让你明白你其实不必靠取悦去赢得和保留他人对你的喜爱和尊重，这也将需要反复的生活体验。你的预测检验日记可以帮你收集实际信息，证明你的消极预测其实是错误的。
用卡片来控制取悦倾向
现在你就快完成你的“21天行动计划”了。即使你完成了整个计划，你还是需要经常提醒自己控制你的取悦倾向。
教师会用卡片来教小孩记住基本的数字、文字、图形等，训练他们的机械记忆能力。可以说，你现在的取悦症康复进程，就像一个人的早期发育阶段。
像一个正在学习乘法表的小孩一样，你在学习做回自己、不再强迫性地迎合他人需求的新规则——也就是那些可以帮你记住怎样成为康复取悦者的词语。你必须反复练习这些新规则，把它们灌输到你的记忆中，使它们变成你的第二天性。
为了制作你的卡片，你需要准备一支记号笔和一堆3×5的索引卡片。你要制作的卡片是单面的——你不需要翻转卡片来给出答案。
下面列出了50组词语，你可以把它们抄到你的卡片上。对你来说，其中有些词语会特别有意义或者特别重要。然而，你最好制作一套完整的卡片，把这50组词语都包括在内。
写到卡片上的词语
说“不”
暂停
分派任务
不当好人也没关系
我需要自己的认可
时间
设定界限
怒气下降
控制
听从我的教练
问题就是挑战
自尊
我的“加道尔护盾”
“7步”法
数到
做出正确的选择
灵活性
我的生活我做主
严禁“应该”
“破唱片”技巧
放松
“三明治”技巧
娱乐活动
呼吸
自我认可
试金石
精选名单
自我保护
逐步康复
康复的取悦者
假装我是康复的取悦者
放松呼吸
建设性冲突
恰当的愤怒
我的愤怒量表
我的愤怒调定点
阻断愤怒
结束暂停
停下来消解怒气
我是什么人并不取决于我做了什么事
照顾好我自己
我不是不可或缺的
改变的勇气
喜欢我自己
尊重我自己
备选答复
禁止内疚
排练
压力接种
我有选择权
你可以随时增添你自己的卡片。你制作的卡片越个性化越好。你可以把任何一个词语做成卡片，只要它特别容易让你想起，你怎样把自己从强迫性的取悦者改造成了康复的取悦者，怎样重新掌控了你的生活。
温习卡片。在接下来的一个月到6个星期里，你每天至少要把卡片温习一遍；这会对你大有裨益。你可以随身带着这些卡片，随时抽空浏览几张。你也可以把它们放在床头柜上，每晚睡觉前温习一遍。
重要的是，你要让自己一直关注这些帮你改善了生活态度的关键概念。随着你作为一个康复取悦者的自我概念越来越牢固，你很可能会发现，某一天的事件让两三张特定的卡片变得尤为贴切，而换到另一天，另外一些特定的卡片可能会更突出。
如果你愿意，你可以制作多套卡片，以便你可以随时查阅。对这些促使你改变的重要概念保持高度关注，这是防止你故态复萌的最佳措施。
等这一个月到6个星期的时间过去之后，你可能会感到这些卡片上的词语已经灌输到了你的意识当中。尽管如此，你还是应该继续温习，每周至少两三遍。
强化训练：继续贯彻你的行动计划
重要的是，你要继续实施整个“21天行动计划”指定的所有活动。要每周安排两三次强化训练，重复计划中对你帮助最大的那些练习和活动。
要尽可能有规律地从事你的娱乐活动和放松练习。从理想上来说，这些活动应该成为你日常作息的一部分。
到了现在，你应该很清楚哪些活动对你克服特定的坏习惯和弱点最有效。尽管你在行为上无疑会跟其他的取悦者有很多共同点，但你的取悦症也肯定会有你自己的特点。
你应该持续地下大力气克服那些最根深蒂固的取悦习惯。比方说，不要指望仅仅练习了一两遍，你就会自然而然地变得擅长分派任务或者对别人说“不”。持续的练习将有助于你把新习惯融入到你日常的生活方式当中。
请复习“21天行动计划”每天末尾的总结。这些总结可以方便地提醒你每天的练习和目标。在今后几个月的强化训练中重复所有的练习，这会让你大大受益。
强化训练有助于巩固你习得的新技能以及你做出的重要改变。你越是强化你的新行为，你正确地对待自己以及他人的新方式就会变得越根深蒂固。
第20天总结
★在接下来的7天里，承诺做一件设定界线、请求帮助或者其他自我保护的具体行为，比如分派一项任务或杂活、对一个请求说“不”、表达一种消极情绪等等，从而检验你的预测。
★写下你打算做什么以及你相信对方会有怎样的反应。
★观察和收集你的体验信息。记录你的预测是否得到了证实，然后更详细地记录实际上发生了什么。
★用上面给出的50组词语制作一套卡片；这些词语是你从取悦症中康复的关键。你可以把任何词语做成新卡片，只要它们有助于巩固你作为一个康复取悦者的自我概念。
★在接下来的一个月到6个星期里，你每天至少要把卡片温习一遍；在那之后，你还是应该继续温习，至少每周两三遍。对你的自我改造保持高度关注，这是防止你故态复萌的最佳措施。
★复习“21天行动计划”每天末尾的总结。每周安排两三次强化训练，重复整个计划中对你帮助最大的那些练习和活动。
第21天 庆祝康复
借用一句老话，今天是你作为一个康复的取悦者重获新生的第一天。祝贺你！
你已经完成了这个计划，而且理应为此庆祝。翻开日历，选定一个月后的某个日子（别离今天太远），用于庆祝和奖励你的自我改造的成功。
为了庆祝你的康复，请安排一天让自己高兴一下。
尽情地享受美妙的一天。做让你感到放松和愉快的事，安排你最喜欢做的活动，花钱犒赏你自己，这些都是你应得的！
不管你决定做什么，你的庆祝日都要体现你所发生的变化以及你对康复的重视。请记住，你对自己的认可是你获得的最重要的肯定。
衡量你的变化
再做一遍第1章的“你有‘好人情结’吗？”测验，并把这一次的得分跟第一次的得分比较。请注意你的行为、思维和情感（取悦症三角形的三条边）发生了怎样的变化。
当然，你很可能还有进一步改善的空间。这是令人兴奋的消息，因为你现在已经知道，把问题当做挑战，利用有效的策略来实现自我改善和个人成长，这会极大地增强你的自信心。正如实业家亨利·凯泽（Henry Kaiser）曾经说过，“我永远把问题看成是穿着工作服的机会”。
建立互助小组
对于你的康复而言，另一个重要、强大的支持来源就是其他人。跟你的朋友和同事聊聊，听听他们对取悦症有哪些切身体验。
俗话说，惺惺相惜，如果你知道有人仍然饱受取悦症的困扰，那么你可能希望为他们的改变提供支持。反过来，他们也可以成为你的支援团。
那些真的在乎你的人会渴望帮助你过上更健康、更快乐的生活。你要告诉他们怎样才能支持和帮助你。要坦率地请求他们给予帮助。这些行动恰恰可以证明，你已经从取悦症中康复了。
每当参与“12步计划”的人感到自己容易旧病复发时，他们都会给互助小组的成员打电话。你要跟一个朋友或家人（最好也是康复的取悦者）达成协定，这样一旦你发现自己正在重拾以前的取悦习惯，你就可以找他聊聊。
如果有可能，你会发现定期跟互助小组聚会非常有好处。你们的聚会一定要方便、愉快。例如，很多人都方便参加每个月一次的午餐聚会。或者，你们可以轮流在组员的家里举行气氛轻松的聚会，每个月一次。
跟一群同病相怜、惺惺相惜的人结成互助小组，这非常有助于你巩固改善成果。
访问网站
在互联网时代，互助小组的概念具有了一个全新的维度。
通过这个网站，你还可以为那些仍受取悦症困扰的人提供支持。通过分享你的知识和经验，你将大大地增强和扩展你的康复所产生的影响。
这个网站还可以提供忠告、问答、额外的自助活动和练习、应对取悦挑战的具体建议以及其他的有用信息，支持和帮助你保持康复。我希望你会积极地访问这个网站并做出贡献。
万一旧态复萌了再打开：一封写给自己的信
现在请坐下来给自己写封信，留着等你感到自己正重拾旧习�
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