中国农历养生法-第26部分
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Ｔ硕恳话阌寐霾春饬俊６灾欣夏耆耍捎�170减去自己的年龄所得数值最大作为脉搏率来控制运动量。如60岁的人，运动的脉搏应当不超过170…60=110次/分。这一脉搏率的持续时间，以5~15分钟为合适。
要遵循循序渐进的原则：秋季锻炼和其他季节一样，要不急不躁、按部就班，不要急于求成。运动要由简到繁，由易到难；运动量由小到大，循序渐进。在运动前，必须做好准备运动，因为机体在适当运动负荷前，有一个逐步适应的变化过程。如果没有做好热身活动，就进行高强度的运动，关节及肌肉等极易受到损害。锻炼后，也要注意做一些整理运动，机体运动后处于较高的工作状态，如果立即停止运动，坐下或者躺下休息，易导致眩晕、恶心、出冷汗等自主神经紊乱症状。清晨气温相对较低，不可穿着单衣去户外运动，锻炼时也应当要保暖，锻炼后更忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防止身体着凉。
及时补水，防止秋燥：秋天，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气湿度降低，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。加上运动丧失的水分较多，会加重人体缺乏水分的反应。所以，运动期间应及时补水，但需遵循少量多次原则。多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物或者平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。
秋季适宜的运动项目
登山运动
周末假期，与亲朋好友结伴而行，登山畅游，尽情地饱览名峰秀水、秋山红叶，领略大自然的绮丽景色，既可尽舒胸怀，又可增强体质，其乐无穷。经常登山对增加人体肺通气量和肺活量非常有益，而且经常登山，还能增强体质、防病治病。
登山旅游尽管好处很多，但应注意卫生保健，否则事与愿违。在登山前最好做一次全面身体检查，尤其是中老年人。慢性病患者，以了解自身健康状况。若有严重高血压、心脏病、肺结核、神经病的人不要登山，以免发生意外。
对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前一天得到准确可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒，防止感冒。登山时，还应当增减衣服来适应温度变化。登山以布底鞋、胶底鞋为宜。
休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣扣，不要*摘帽，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，先休息一会再进饮食。
登山时动作要缓慢，尤其是老年人和体弱的人更要注意这一点。每走半小时，最好休息10分钟，避免过度疲劳。登高的时间要尽量避开气温较低的早晨和傍晚。
旅游登山，不是为了竞争，只是为了游乐。旅游攀登，要不计速度，只求逍遥。或沿石阶扶梯，或寻林荫小道，缓缓而行，观风景，览古迹，边游边谈，妙趣横生。
在登山时，要时时预防急性腰腿扭伤，因此，在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很简单，即用两手轻轻按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各处肌肉。
慢跑
秋季“养收”，即在运动中注意避免运动过剧，防止汗液流失，阳气伤耗。所以，慢跑是最理想的秋季运动方法。秋高气爽时，到户外慢跑，也相当于是进行空气浴。另外，慢跑时，沐浴在温和的阳光下，呼吸着新鲜的空气，还有助于振奋人的精神，调节情绪，增强人的意志，消除疲劳，忘记忧愁。经常跑步还有助于改善脑部的血液供应，可有效地补充氧气，慢跑还有助增强血液循环，改善心功能，增加能量消耗，有助于健美，甚至还有延缓衰老，降低胆固醇，预防动脉硬化的作用。跑步时候，头正颈直，上身微向前倾，双目平视，两手自然握成空心拳，均匀呼吸，全身放松，意守丹田，排除一切杂念，可以收到心身双练的作用。跑步时以感全身微微汗出为准，跑步结束后要继续行走一段距离，做做深呼吸，两手自然甩动。
秋游
是指在秋季到大自然中去饱览湖光山色，欣赏奇观异景，是一件极有趣味的事情，它有助于解除烦恼，增添学识，愉悦心情，还可以锻炼身体。外出旅游时，临水可以使人心胸开阔，情绪开朗，游山可以磨炼人的意志，更重要的时候，出外旅游，也是一项体力运动，可以增强人的体魄。
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秋季宜注重精神调养（1）
秋季的精神养生，应做到“使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也”。意思是说，在秋天里，人们一定要保持精神上的安宁，只有这样才能减缓肃杀之气对人体的影响；还要注意不断地收敛神气，并不使神志外驰，以保肺之清肃之气，这就是顺应秋季季节特点，在精神上养收的方法。用一句话来概括秋天精神调养的原则，即要做到清静养神，而要达到这一点，办法是尽量排除杂念，以达到心神宁静状态。
在秋季的日常生活中，一方面宜早睡早起，参加户外活动，舒展筋骨，或外出秋游，登高赏景，令人心旷神怡，或静练气功，收敛心神，保持内心宁静，安静心神；另一方面宜注意培养自己的乐观情绪，以平和的心态对待一切事物，以理智的眼光看待自然界的变化，以顺应秋季收敛之性，平静地度过这一多事之秋。
忌让“秋愁”上心头
秋风萧瑟，秋雨凄凉。的确，在秋三月里，红衰翠减，百花凋零，容易让人触景生情，忧愁缠心。因此，秋季养生忌让“秋愁”上心头。
“秋愁”何来呢？秋风秋雨易使人忧愁，并不完全是审美和心理方面的原因，也有着一定的生理原因。
“天人相应”说：人类依赖自然界而得以生存，而自然界的变化又可直接影响人体，使机体发生相应的反应；秋季是暑寒交替之季，秋寒逼人，草木凋零。那些素来缺少亲友关照，生活条件比较困苦的老年人触景生情，不免会产生哀叹人生迟暮的悲伤心理。
“秋燥影响”说：我国传统医学认为，秋属金，其气燥；燥为阳邪，易耗津液；津液损耗则肺气虚；肺气虚则疲倦气短、头昏乏力、食欲不振。特别是老年人更易受秋燥影响，对外界不良刺激的抵抗力、耐受性下降，心境不宁，生出悲愁情绪。
“生物节律紊乱”说：现代医学认为，秋愁、悲秋或苦秋，在一定程度上与老人生物节律紊乱密切相关。在人的大脑中，有个叫松果体的腺体，分泌一种“褪黑激素”。这种激素能诱人入睡，还可使人消沉抑郁，而阳光则使褪黑激素分泌量减少。反之，秋凉以后，如果是阴沉天气，阳光少而且弱，松果体分泌的“褪黑激素”相对增多。此外，在低温条件下，人的新陈代谢和生理功能处于受抑状态，容易产生内分泌功能紊乱，从而进一步导致情绪低落、注意力不集中，甚至还会出现心慌心悸、失眠多梦等症状。这就是人们常说的“低温抑郁症”。
由此可见，“秋愁”是老年人对外界干扰所作出的一种不良精神反应。这种不良情感刺激，将导致老人机体气机紊乱，脏腑气血失调，阴阳失去平衡，进而危及机体的健康。
怎样克服“秋愁”？第一，要让阳光围绕着你，在工作场所，要争取照明充分。在秋雨连绵之时，晚上要增加光照，从而抑制“褪黑激素”分泌。第二，当情绪不好时，最好的方法是转移一下注意力，去参加体育锻炼，如打太极拳、散步等，或参加适当的体力劳动，用肌肉的紧张去消除精神的紧张，这是因为运动能改善不良情绪，使人精神愉快。第三，有条件的最好去旅游，去游山玩水，因为临水使人开朗，游山使人幽静，年老的泛舟水中，怡然自得，年轻的攀山登岩，砺炼意志。第四，自己要想想美好的未来，少一些怀旧情调，要多想想美好的未来，多参加一些有意义的活动，以丰富自己的业余生活。此外，还可采取琴棋书画移情法，因此，当处于“秋风秋雨秋愁时”，可以听一听音乐，欣赏一下戏剧，或观赏一场幽默的相声，这样，苦闷的情绪也随之而消。第五，秋天应当多吃健脑活血作用的食物。如桃仁、鱼类、牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品等。另外，在情绪低落时，可适当饮些咖啡、绿茶，吃些香蕉、巧克力等，从而兴奋神经系统，改善心境。 电子书 分享网站
秋季宜注重精神调养（2）
在现实生活里，人们应把精力用在事业上，而不要“争名在朝，争利于市”，把自己的名利看得轻一些，多做好事，多作贡献。倘若私心太重，欲望太高，达不到目的，就会产生忧愁、悲伤、苦恼。故思虑太多，便可伤神致病。
“多事之秋”老年人宜保持心态平衡
“多事之秋”并非不可抗拒。老年人在秋季应保持心态平衡和良好的精神状态，切不可为秋的苍凉、肃杀之气所惑，自寻烦恼。这一点，特别需要得到家人的关怀和理解。保持起居、饮食有常的生活习惯；适量采取一些耐寒锻炼措施，增强机体对多变气候的适应能力。在秋季的日常生活中，一方面宜早睡早起，参加户外活动，舒展筋骨，或外出秋游，登高赏景，令人心旷神怡，或静练气功，收敛心神，保持内心宁静，安静心神，多参与一些有益于愉悦身心的娱乐活动；另一方面宜注意培养自己的乐观情绪，以平和的心态对待一切事物，以理智的眼光看待自然界的变化，以顺应秋季收敛之性，平静地度过这一多事之秋。
秋季养生术
金秋时节，是锻炼身体的大好时机。练习气功，可以静功为主，兼以练习动功。同时，可针对秋燥伤肺的特点，练习秋季养肺功法和时令功法，以增强肺的功法，还可逐步做一些抗寒耐冻锻炼，为严冬到来做好准备。
呼吸健肺操
站立位，抬头挺胸，伸展胸廓，双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气时，双手经体侧缓慢向上伸展，并尽量扩展胸廓，呼气时将双手还原。
转体压胸，站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后，左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。
交叉抱胸。坐位，两脚自然踏地，深吸气后缓缓呼气。吸气时，双臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。
双手挤压胸，体位同上。双手放于胸部两侧，深呼气，然后缓缓呼气。呼气时，双手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。
抱单膝挤压胸，体位同上。深吸气，然后缓缓呼气。呼气时，抬起一侧下肢，双手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。
抱双膝压胸。直立，两脚并拢，深吸气后缓缓呼气。呼气时，屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺内存留的气体，吸气时还原。
以上各项依次做完，每次重复5~8次；根据体质状况，如年老体弱可选其中几种动作，每次重复10~15次。每天做2~3遍。做操时，以腹式呼吸为主，加大吸气深度；呼气应缓慢，尽量呼尽。在做完每一个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再进行下一个动作。
本操是全身运动和呼吸相结合的�
